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五月最后一天

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五月的最后一天,在没有比赛的日子里,没有动力,荒废了一个多月后,因为五月天的线上演唱会,决定从今天开始恢复跑步计划。

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实测最大心率: 190, 静息心率: 50, 储备心率: 140

  • 有氧慢跑:136—155, 一般距离不超过16公里,强度约储备心率*的62%-75%。
  • 长距离跑:141—155, 一般指超过26公里的跑步训练,为了提升耐力,为全马距离做准备。强度约为储备心率的65%-75%。
  • 中长距离跑:18-26公里之间,配速与长距离跑接近。
  • 马拉松配速跑:训练中很大一部分距离以目标马拉松配速完成。
  • 乳酸门槛跑/节奏跑:157—173, 训练中有超过20分钟是以乳酸阈值配速进行的节奏跑,目标提高乳酸阈值,帮助提升跑马拉松时的比赛配速。强度一般在储备心率的77-88%。
  • 恢复跑:141, 配速轻松的放松慢跑,加速身体恢复,为下次训练作准备。
  • XT/rest:跑步核心力量提升,休息或者非跑步的其它运动,但强度不要太高。
  • 最大摄氧/间隙(VO2Max):174-190, 间歇跑总距离不长,强度很大,场地也尽量选择操场或环形封闭公路。强度约为储备心率的89-100%。
训练 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 每周统计
第一周 XT/Rest 10 公里有氧 XT/Rest 10 公里有氧 XT/Rest 8 公里恢复 15 公里中距离 43
第二周 XT/Rest 10 公里有氧 XT/Rest 6 公里乳酸门槛+6 公里恢复 8 公里恢复 XT/Rest 18 公里中距离 48
第三周 XT/Rest 10 公里有氧 XT/Rest 18 公里中长距离 XT/Rest XT/Rest 16 公里马拉松配速+6 公里恢复 50
第四周 XT/Rest 8 公里恢复 XT/Rest 6 公里乳酸门槛+6 公里恢复 8 公里恢复 XT/Rest 26 公里长距离 54
第五周 XT/Rest XT/Rest 18 公里中距离 XT/Rest 6 公里乳酸门槛+6 公里恢复 XT/Rest 18 公里中距离 48
第六周 XT/Rest 10 公里有氧 XT/Rest 8 公里乳酸门槛+6 公里恢复 XT/Rest XT/Rest 28 公里长距离 52
第七周 XT/Rest 8 公里恢复 19 公里中距离 XT/Rest 11 公里乳酸门槛+8 公里恢复 XT/Rest 18 公里长距离 64
第八周 XT/Rest 11 公里乳酸门槛+8 公里恢复 6 公里恢复 XT/Rest 10 公里有氧 XT/Rest 28 公里长距离 63
第九周 XT/Rest 10 公里恢复 XT/Rest 19 公里中距离 XT/Rest 8 公里恢复 16 公里有氧 53
第十周 XT/Rest 12 公里有氧 10 公里恢复 XT/Rest 8 公里乳酸门槛+6 公里恢复 XT/Rest 28 公里长距离 64
第十一周 XT/Rest XT/Rest 12 公里乳酸门槛+6 公里恢复 XT/Rest 8 公里有氧 XT/Rest 16 公里中距离 42
第十二周 XT/Rest 10 公里恢复 XT/Rest 10 公里恢复 XT/Rest XT/Rest 马拉松比赛日 42 公里 62